Capire l’aumento di peso in menopausa: cosa lo causa e come perderlo

D: Perché è più difficile perdere peso quando ci si avvicina alla menopausa? Esiste un modo provato per ridurre l'aumento di peso in perimenopausa e menopausa?

R: Perdere peso è incredibilmente difficile per tutti. Ma è particolarmente difficile per le donne di mezza età, che devono confrontarsi con la genetica, lo stile di vita, i cambiamenti ormonali e il semplice invecchiamento.

Detto questo, è importante adottare misure per ridurre l’aumento di peso durante questo periodo.

I cambiamenti nella distribuzione del grasso nel corpo e l’aumento di peso durante la perimenopausa e la menopausa possono aumentare il rischio di gravi conseguenze per la salute, comprese le malattie cardiovascolari, la principale causa di morte tra le donne in postmenopausa.

Concentra i tuoi obiettivi sul miglioramento del tuo benessere. Cambiare il modo in cui mangi, ottimizzare il modo in cui dormi e aumentare la tua attività fisica possono aiutarti a migliorare la tua salute generale.

La perimenopausa, o la transizione della menopausa, di solito inizia intorno ai 40 anni e dura circa cinque anni. Questa fase della vita è caratterizzata da fluttuazioni ormonali che possono interrompere i cicli mestruali, causare vampate di calore e alterare il metabolismo. (La menopausa si verifica 12 mesi dopo l'ultimo ciclo mestruale.)

Soprattutto perché gli estrogeni diminuiscono durante la perimenopausa, le donne tendono a perdere la massa magra, o muscoli, mentre aumentano la massa grassa, soprattutto intorno alla parte centrale. Potresti aver sentito parlare di questo fenomeno chiamato "diffusione della mezza età".

Questi cambiamenti rendono le articolazioni più deboli e l’attività fisica più difficile. E poiché il grasso è meno attivo dal punto di vista metabolico rispetto ai muscoli, rende ancora più difficile per le donne in menopausa bruciare calorie e mantenere la perdita di peso.

Le donne stanno combattendo anche altri fattori: l’aumento della resistenza all’insulina, che può verificarsi a causa dell’aumento di massa grassa, e alcuni farmaci, come gli antidepressivi e i beta-bloccanti, che vengono comunemente prescritti durante la menopausa e possono favorire l’aumento di peso. La terapia con estrogeni, utilizzata per gestire alcuni dei sintomi della menopausa, come la sudorazione notturna, non sembra influenzare l'aumento di peso.

Nonostante le sfide reali, ci sono alcuni metodi scientificamente provati da provare.

Mangia cibi integrali. Gli scienziati non hanno trovato una dieta valida per tutte le donne in perimenopausa e le diete ipocaloriche spesso non sono una soluzione efficace a lungo termine. Concentrati invece sul consumo di cibi integrali e non trasformati. La dieta mediterranea è adattabile a molti palati ed è spesso raccomandata per i suoi benefici per la salute a lungo termine, mentre uno studio clinico del 2006 ha rilevato che una dieta povera di grassi – ricca di verdure, frutta e cereali – può ridurre l’aumento di peso durante la menopausa.

Dormi bene la notte. Più facile a dirsi che a farsi quando ti svegli ogni notte inzuppato di sudore, giusto? Ma dormire bene è fondamentale, poiché le donne che dormono costantemente più di sette ore ogni notte hanno meno probabilità di ingrassare. Per le donne obese, però, è una sorta di circolo vizioso: un buon sonno le aiuterebbe a perdere peso, ma sono inclini a vampate di calore più frequenti che possono disturbare il loro riposo.

Oltre alla sudorazione notturna, è anche una buona idea parlare con il tuo medico di altri problemi che ti impediscono di dormire bene, tra cui l'apnea ostruttiva notturna e l'insonnia, entrambe più comuni nelle donne in perimenopausa.

Inizia a muoverti di più. L’esercizio fisico può aiutare a prevenire l’aumento di peso, ma solo una frazione delle donne di mezza età raggiunge gli obiettivi settimanali di attività moderata raccomandati dal National Institutes of Health (almeno 150 minuti a settimana). Uno studio condotto su oltre 3.000 donne statunitensi in transizione verso la menopausa ha rilevato che livelli più elevati di attività fisica – sia nello sport che come parte di una routine quotidiana come andare al lavoro – erano associati a un peso inferiore nel tempo. Il contrario è stato riscontrato per attività come guardare la televisione.

È legittimo sentirsi frustrati per aver perso peso. È anche importante essere sincero con il tuo medico riguardo alle tue preoccupazioni. Molte persone aspettano fino alla fine di una visita in clinica per spiegare il vero motivo per cui sono venute, di solito questioni di cui si sentono intimidite o imbarazzate a parlare, come l'aumento di peso. Non salvare queste preoccupazioni per ultime. A quel punto, il medico potrebbe avere poco tempo e il problema potrebbe non ricevere l'attenzione di cui ha bisogno.