Il pranzo n. 1 per ridurre l'infiammazione, secondo un dietista

Mangialo a casa o preparalo per l'ufficio. Questo pranzo è ricco di acidi grassi omega-3, fibre e proteine.

Isabel Vasquez è una dietista bilingue registrata che pratica seguendo un approccio alimentare intuitivo e culturalmente sensibile. La sua esperienza clinica comprende la fornitura di consulenza nutrizionale ambulatoriale ad adulti con una varietà di condizioni di salute croniche, oltre alla fornitura di trattamenti familiari per i disturbi alimentari nei bambini e negli adolescenti. Offre anche coaching alimentare intuitivo per le latine per curare il loro rapporto con il cibo, in particolare con i cibi culturali.

Maria Laura è la redattrice senior di notizie e nutrizione di EatingWell. Come parte del team nutrizionale, modifica e assegna contenuti relativi alla nutrizione e fornisce recensioni nutrizionali per gli articoli. Maria Laura è una dietista qualificata, amante del burro di mandorle e appassionata di cibo con oltre sette anni di esperienza nella consulenza nutrizionale.

L'infiammazione può avere una cattiva reputazione, ma è fondamentale per la tua salute. Questo perché l'infiammazione acuta è essenziale per la guarigione da lesioni e infezioni. Pensa al rossore e al gonfiore che vedi quando ti tagli, graffi o ferisci. Questa infiammazione a breve termine è normale e utile. Tuttavia, l’infiammazione a lungo termine e di basso grado è collegata allo sviluppo di malattie croniche. Ridurre l’infiammazione cronica è un obiettivo degno di promozione della salute.

Molte persone si chiedono cosa fare per ridurre l’infiammazione, soprattutto se soffrono di una malattia cronica correlata all’infiammazione. In questo articolo condivideremo un pranzo approvato dal dietista per aiutare a ridurre l'infiammazione, oltre ad altre abitudini quotidiane che riducono l'infiammazione.

Sappiamo tutti che frutta e verdura fanno miracoli per la nostra salute, ma sapevi che uno di questi modi è ridurre l'infiammazione? Secondo una meta-analisi del 2018 di 83 studi pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition, un maggiore apporto di frutta e verdura è associato a livelli più bassi di biomarcatori di infiammazione.

Frutta e verdura colorate, come frutti di bosco, verdure a foglia scura, peperoni e pomodori, sono ricche di fitonutrienti, che sono particolarmente utili per combattere l'infiammazione, secondo una recensione narrativa del 2021 pubblicata sul Journal of Clinical and Translational Research.

I grassi saturi e i grassi trans sono associati a livelli più elevati di infiammazione e rischio di malattie cardiache, quindi opta per fonti di grassi insaturi quando possibile. I grassi trans sono stati banditi dalla Food and Drug Administration nel 2015, tuttavia, secondo la National Library of Medicine, tracce potrebbero ancora essere trovate nei cibi fritti e in pastella, così come nei prodotti da forno commerciali.

Per ridurre l'assunzione di grassi saturi, puoi optare per proteine ​​magre come pesce o pollo, proteine ​​vegetali come fagioli o noci e olio d'oliva al posto del burro.

Gli acidi grassi Omega-3 (presenti nel salmone, nello sgombro, nelle ostriche, nei semi di chia, nelle noci e nei semi di lino) sono ampiamente noti per i loro effetti antinfiammatori. Sono un nutriente base nella dieta mediterranea, un modello alimentare che riduce l’infiammazione, secondo uno studio del 2019 pubblicato su Nutrients.

Mangiare cereali integrali può aiutare a ridurre l’infiammazione sistemica di basso grado, secondo una recensione del 2022 su Nutrients. Quella ricerca ha esaminato studi randomizzati e controllati della durata di almeno quattro settimane. In 12 dei 31 studi valutati, il consumo di cereali integrali ha ridotto almeno un marcatore infiammatorio, in particolare nelle persone che avevano un peso compreso tra sovrappeso o obesi o che avevano condizioni di salute. I cereali integrali hanno il germe, l'endosperma e la crusca completamente intatti, come il grano integrale, il mais, il riso integrale, la farina d'avena e la quinoa.

Spezie come lo zenzero, il curry, la curcuma e il rosmarino (o qualsiasi altra delle tue preferite) sono ricche di antiossidanti e altri composti vegetali che hanno proprietà antinfiammatorie. Inoltre, aggiungono molto sapore ai pasti, aiutandoti a ridurre la quantità di sale o zucchero che stai aggiungendo.

La nostra scelta migliore per un pranzo antinfiammatorio è questa ciotola di riso al salmone. Il salmone è facile e veloce da cucinare e può essere gustato caldo o freddo, quindi se lavori da casa e puoi cucinare un pranzo fresco o stai preparando un pasto e hai bisogno di qualcosa di freddo da mettere in valigia, il salmone potrebbe fare al caso tuo. L'aggiunta di avocado e verdure aggiunge fibre e fitonutrienti e puoi anche aggiungere spezie antinfiammatorie, come scaglie di peperoncino e zenzero. Ecco uno sguardo ai benefici per la salute specifici di una ciotola di riso al salmone.